記者梁珍彗/苗栗報導
外食已成現代人生活日常，根據國健署國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2017-2020年)，全台約有7成民眾每天至少有一餐外食。然而，常見外食品項普遍高油、高糖、高鹽、低纖維，長期下來易導致熱量攝取過多、營養失衡，進而增加肥胖、心血管疾病、高血壓與糖尿病風險。衛福部苗栗醫院營養師林于如教大家掌握以下聰明選食攻略，讓外食也能吃得安心又健康！
「選食攻略一」：二多四少沒煩惱
1.少油：使用不飽和脂肪酸比例高的如橄欖油、亞麻仁油、芥花油等，取代飽和脂肪酸含量高的棕櫚油、椰子油、豬油、奶油。選蒸、燙、烤、烘、燜、氽等烹調方式，少選油炸、油煎。避免將滷汁拌飯或淋青菜，少選蹄膀、豬皮、美乃滋、洋芋片等，有助降低心血管疾病風險。美國心臟協會建議油脂比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」
2少鹽：減少醃漬品及沾醬、少喝湯(以湯麵取代乾麵但不喝湯，降低鹽、油攝取)。點餐時可主動請店家減少調味料。用天然辛香料如薑、八角、花椒、香草、檸檬等提味更健康。適量鈉攝取以減少體內水滯留，進而調節心臟負擔與血壓。國建署建議，每日鈉應<2400毫克，相當於6g鹽/天。
3.少糖：少選糖醋、紅燒等加糖烹調之料理。以天然水果和白開水取代醃漬水果、果醬和含糖手搖飲。充足水分幫助代謝，而減少糖可避免肥胖、糖尿病等慢性疾病。世界衛生組織建議，每日精製糖熱量(每克4大卡)應小於總熱量10%(例如：2000大卡糖<50g)。
4.少加工：減少精緻、加工食品。多選天然原型食物，如蒸地瓜、新鮮水果、堅果、蒸蛋、糙米等，減少熱狗、素火腿、培根、速食、蛋糕、汽水等，可降低隱藏油脂與鈉攝取，增加膳食纖維與飽足感，有助於體重控管。
5.多全穀蔬果：餐盤比例建議「飯跟蔬菜各半」或「211原則」，即2份蔬菜、1 份蛋白質、1份飯，確保攝取足夠維生素、礦物質及膳食纖維，維持腸道機能。飯以未精製的糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯取代白飯、白吐司、白麵條。
6.多喝水：充足水分有助代謝、排便、降低泌尿道感染風險等。每日飲水量建議為：體重(公斤)*30ml，例如50Kg成人，每日約需1500ml水分。
「選食攻略二」：六大類食物「每餐」都要有
營養均衡才有活力，建議每一餐包含以下六類：1.全穀雜糧類(如紫米、地瓜、全麥吐司)。2.豆魚蛋肉類(如雞胸、蛋、蝦、牛板腱)。3.蔬菜類(如高麗菜、紅蘿蔔、茄子)。4.水果類(如香蕉、奇異果、枇杷)。5.油脂與堅果類(如酪梨、堅果、芥花油）。6.乳品類(如無糖優格、鮮乳)。
「選食攻略三」：500大卡健康餐範例
1.超商：日式蕎麥麵1份+溫泉蛋1個+彩蔬沙拉1份+無糖優格100g
2.日式：壽司3盤(甜蝦、鮭魚、鮪魚，不加美乃滋)+青花菜2盤(不加沙拉)+茶碗蒸1個
3.小吃店：陽春湯麵1碗(少喝湯)+燙青菜1份(不淋滷汁)+切肉盤1份(Ex：嘴邊肉)
4.自助餐：糙米飯3/4碗+炒蔬菜1碗(選擇不同顏色蔬菜，盡量將菜汁瀝乾)+滷棒棒腿1隻(避免選油炸、香腸)
5.夜市：潤餅捲(減少或不加花生糖粉、不加麵)+蚵仔清湯(吃蚵肉但湯少喝；以清湯取代羹湯)
林于茹營養師強調，外食掌握五口訣選餐，健康沒煩惱：1.多粗食、少精緻2.多蒸烤、少油炸3.多香料、少沾醬4.多蔬果、少零食5.多喝水、少手搖。
