根據最新調查，待在家當防疫英雄，最多人做的事是追劇、睡覺、玩手遊，但小心，發懶太久、肥肉也跟著上身，小心變成沙發馬鈴薯，坐著看兩個小時的電影，使用其中20到30分鐘，起身善用家中的沙發，結合健身動作、訓練肌耐力，以下這5招學起來，讓大家防疫期不走鐘。
圖/防疫宅在家，最多人是窩在沙發追劇、睡覺、玩手遊，小心變身沙發馬鈴薯。擷取自adobe stock
1. 沙發登山者
《動作》
(1) 雙手撐在沙發把手上，雙手伸直，脊椎延伸，身體保持一直線，一腳抬起後，順勢向下延伸。
(2) 雙腳交叉踩踏，20秒一組，建議做三組，可依照自身強度調整換腳速度。
圖/宅運動之沙發真好用第一招：沙發登山者。worldgym提供
2. 沙發捲腹
《動作》
(1) 雙手扶在沙發把手上，骨盆後傾，身體向後傾斜，一腳伸直、一腳屈膝，做交替動作。
注意：上半身維持不動，保持腹部穩定，不建議吃飽飯後進行此動作。
圖/宅運動之沙發真好用第二招：沙發捲腹。worldgym提供
3. 沙發單腳分腿蹲
《動作》
(1)雙腳平行，其中一隻腳腳背放於沙發上，
兩腳與髖同寬，身體向上延伸。
(2) 深呼吸，身體直線向下蹲，再回到起始位置。
圖/宅運動之沙發真好用第三招：沙發單腳分腿蹲。worldgym提供
4. 沙發仰臥三頭
《動作》
(1) 採臥姿，頭靠近沙發邊緣，雙手與肩同寬，抓住沙發，手肘朝天花板。
(2) 保持手臂張力，向上推起沙發，可依自己能力作組數、次數調整。
注意：做此動作時，建議一旁有親友輔助，扶著沙發、控制重量，同時別忘了衡量自身身體狀況。
圖/宅運動之沙發真好用第四招：沙發仰臥三頭。worldgym提供
5. 沙發反向捲腹
《動作》
(1) 採臥姿，雙手握住沙發腳，雙腳屈髖屈膝，腳尖上勾。
(2) 用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，到定點後停頓一下、再慢慢復原。
圖/宅運動之沙發真好用第五招：沙發反向捲腹。worldgym提供
如果家裡無單人沙發，也可以利用雙人沙發的側邊，或是徒手完成上述5個動作，都會有不同的訓練感受度，當然最重要的，就是宅在家還是要持續運動習慣，而且在家運動，一定要注意安全，建議最好有家人一同訓練、輔助，才不會運動不成反受傷。
