在重訓深蹲時，感覺酸的部位不是大腿，卻是腰或膝蓋，這可能就是常聽到的「代償」，代償可說是身體的保護機制，可能會讓重量訓練效果打折扣，也會帶給身體不必要的壓力，但代償並不一定都是不好的，身體會出現代償一定是有它的必要性，像是腳踝翻船時，附近的肌肉會變得非常緊繃，來保護受傷的部位，並且維持走路的穩定度；而真正要注意的是，為什麼身體會出現代償、可以怎麼去修正。分享3種常見的代償原因，找出原因，才能對症下藥。
圖/「代償」引發慢性疼痛 3原因是罪魁禍首。WORLDGYM提供
1.肌力不足
人體雖然懶惰，但適應力強大，無論自身的肌力適不適合做這項運動，身體都會想盡辦法做到，當然借力完成動作時、姿勢就容易不正確，以硬舉來說，理想的狀態是背部、臀部、下肢都要發力，但若臀肌無力，後背和腿就必須更用力，輕則代償，重則拉傷、受傷。
2.姿勢錯誤
用正確的動作訓練，聽起來容易，做起來卻有難度，因為你需要把可能偷偷幫忙得肌肉隔離開來，但就像剛才提到的，身體會用最省力的方式完成動作，所以在運動時若沒有特別注意，容易影響到目標肌肉發揮最佳性能、出現代償。
3.訓練到力竭
要做到增肌、肌肥大，訓練到力竭是必須的，因為給身體新的刺激才有機會成長，不過當訓練目標的肌肉群已經被榨乾，發生代償的機會勢必也會增加，例如深蹲到股四頭肌、臀肌沒力了，就會用到內收和背部肌群，造成這些部位的代償。
圖/日常生活中發力姿勢不對也會產生代償，可保持運動習慣、學會用正確的動作、提高肌肉量改善代償問題的產生。擷取自adobe stock
而代償不只會發生在重量訓練時，一般民眾爬山、拿重物等狀況，都可能因為發力姿勢不對而產生代償，想要避免代償問題產生，可以保持運動習慣、學會用正確的動作、提高肌肉量；因此除了日常生活的發力姿勢要調整之外，在健身當下有專業人員在旁協助，觀察運動動作是否正確、避免容易受傷的姿勢，才能打造出健康強健的身體。
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