克服社交恐懼 做一顆牛油果
社交恐懼者在生活中通常是這樣的：怯於與陌生人交流、討厭當眾做自我介紹、和別人講話不敢直視對方的眼睛、不敢在爭論中維護自己的權益……和社交恐懼者的自我否定相反， 「牛油果」型人格有著堅定的「自我內核」。
文/劉美滿黃韓宇(寧波市第一醫院精神科)
案例：
23 歲的王女士是一位高中語文老師，大學時是校內大型活動的主持人。可就在第一次踏上講臺時，緊張恐懼讓她全變了。
2016 年底，王女士到一所初中學校當實習老師。在上第一節課的前一晚，她將備課內容看了5遍，講稿演習了3 遍。走進課堂前，王女士緊抱著書，而且咬緊牙關，卻不想，上課鈴聲就把她嚇得書都掉了。走上講臺，她不敢看臺下的同學，臉燒得厲害。當時整個人像塊木頭，之前準備好的開場白、課堂內容全都沒用上， 那段時間， 她被自己打倒了。
這是一個典型的社交恐懼症案例。有些人因為不擅長和恐懼社交，變得越來越封閉，給自己的職業和生活都造成了一定的影響。
社交恐懼其實是對否定、拒絕的異常敏感，甚至害怕。最近盛行「逃避雖然可恥，但有用」的雞湯。但逃避除了短暫的放鬆外，能讓生活變得更好嗎？適量逃避被拒絕，能短暫麻痹痛苦；但長期使用，只會讓人習慣性逃避問題。
在個人成長的過程中， 「我是否被環境允許接納？我是否被父母看見認可？我能否做自己？」這些都決定了我們如何看自己、怎樣感受「關係」。
一個人的自我認同，最初來源於父母。對於孩子來說，當他表達的需求得到滿足時，就會更加渴望外在關係的滋養。但如果父母一直忽視孩子，看不見他的需求：在他委屈、難過時反過來要求他應該懂事、聽話； 在他恐懼、無助時，不給予幫助反而指責孩子又笨又懶；或是父母一直反覆給孩子提要求、否定孩子、嫌棄孩子，小孩子就容易持續地自我攻擊，掉進認同漩渦中，會在潛意識裡認定「我是不好的」。
這樣的孩子長大後常常缺乏內在力量，總是把別人的問題怪罪到自己身上，並對關係形成了這樣的印象：關係即要求，關係即評判，關係即壓力。抱著對所有關係都有潛在要求和批判的觀點而倍感壓力。在日後人際交往中，需求一旦被否定，他就會逃避關係。
做有核心自我的「牛油果」
和社交恐懼者的自我否定相反， 「牛油果」型人格有著堅定的「自我內核」。
哈佛大學心理學家布萊恩‧利特爾在《突破天性》中提出了「低自我控制型人格」，並形象地將其比喻為「牛油果」型人格。這種人格顧名思義，當你不斷往下挖時，會發現有一個堅硬的內核， 即一個堅定的核心自我： 「在情緒的驚濤駭浪中，有一個核心自我穩穩地站在那裡。它會搖晃，搖晃是一種呼應，但只搖晃，根基不被動搖。」
那麼，如何克服社交恐懼，成為一顆有核心自我的「牛油果」呢？
1.從「心」自我覺察
當你面對社交困難時，先將注意力從「問題」轉移到自己的「心」，問問自己： 「我體驗到的是什麼情緒？哪些情緒是我害怕面對的？我通常會怎麼做？我是否總是用相同的行為模式來面對困難？」有時候我們覺得外部環境不安全，只是被源自童年經驗的潛意識牽著鼻子走。
2.自我接納：
「你是你，我是我」。打破負面的自我認知，當你有一件事情沒做好時，不要因此自我攻擊、否定自己整個人。比如，你面試失敗了，不是因為你能力不行，可能只是這份工作和你不匹配；你戀愛分手了，不是因為你不好，可能只是不適合，你總會找到一個愛你的人。再比如，你的爸媽罵你，並不是因為你很糟糕不配被愛，可能只是因為他們不會表達。
總而言之，對方的否定或者肯定，都跟你自身的「好不好」沒有任何關係。有人天生就喜歡打壓別人，有人喜歡用否定的方法去激勵別人， 這些都是他們的事，自信的人分得清「你是你，我是我」。
3.關注社交本身 不要自己盯著自己
4.探尋適合的社交模式
接納自己的性格和處世模式，學會判斷哪些場合能讓你發揮自我，舒服自在？哪些場合是你無論如何都不願意去的？ 如果去KTV 聽震耳欲聾的歌聲會讓你覺得痛苦，不妨試試跟朋友去美術館、圖書館一日遊吧！
5.演練社交情景
如果社交對你來說不是一件簡單事，可以多進行一些鍛煉。在家裡對著鏡子，類比與人對話的情景，注意自己的神態變化、言語表達等。優先選擇善良友好、容易相處的人作為社交對象，行有餘力時進一步學習溝通技巧等，都會為克服社交恐懼帶來幫助。
6.打開社會支援系統
如果你遇到自己無法克服的困難，不要憋在心裡，找父母或是好朋友聊聊。
你要相信，你正在被支持著，而非被評判著。多嘗試靠近一些內心有力量的人，自己也會慢慢變得有力量。7.尋求專業心理援助
如果你覺察到，逃避已經成為了你難以改變的習慣，甚至成為你的行為模式，而現在的你不知該如何改變時，可以試著向值得信賴的心理諮詢師尋求幫助。
希望大家都能有勇氣從內心的小世界走出來，偶爾展示自己柔軟的一面，別人才有更多機會瞭解你。
這篇文章 克服社交恐懼 做一顆牛油果 最早出現於 中國醫藥導報。